Publicado por: Márcio Pereira | Setembro 26, 2009

Higiene do Sono, por Enf. Silvana Bernardes

Escrito por: Enf. Silvana Bernardes

Após o Verão, é tempo de regressar às aulas e ao trabalho e, consequentemente, ao stress e às preocupações que as rotinas diárias do trabalho acarretam. Frequentemente, as tensões vividas durante o dia repercutem-se na qualidade do nosso sono, comprometendo posteriormente o nosso desempenho no dia seguinte.

Dormir e repousar é uma necessidade humana fundamental. É um processo universal e natural e imprescindível à reconstituição das nossas forças físicas e psicológicas.

Contudo, o sono é facilmente influenciável por uma série de factores: alterações da rotina diária, estado emocional, trabalho físico ou intelectual intenso antes de ir dormir, trabalho por turnos, condições físicas do local onde se dorme, ingestão de substâncias estimulantes, algumas patologias e até o uso de certos medicamentos.

Não obstante, a privação de um sono de qualidade tem efeitos nefastos sobre o organismo humano. As noites mal dormidas estão na base de problemas comuns como: diminuição da produtividade, cansaço, irritabilidade, dores de cabeça, menor capacidade de combater as doenças e maior susceptibilidade a acidentes.

Assim sendo, a adopção de bons hábitos de higiene do sono permite uma melhoria da qualidade do sono, no sentido de favorecer níveis adequados de funcionalidade e saúde do organismo.

Quantas horas se devem dormir por dia?

O número de horas que uma pessoa necessita dormir diariamente é variável. De um modo geral, um adulto necessita dormir entre 7 a 9 horas por dia. Contudo, há pessoas que se sentem restabelecidas com menos horas, enquanto outras necessitam de mais.

O número de horas de sono diário também varia com a idade. As crianças precisam dormir mais horas, distribuídas por um período de tempo mais longo.

No entanto, genericamente, podemos dizer que a quantidade de sono ideal para determinada pessoa é o número de horas que esta necessita para se sentir física e psicologicamente restabelecida, de modo a acordar com uma sensação de repouso.

Que estratégias adoptar para uma boa higiene do sono?

•  Procure deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora, garantindo o número de horas que precisa dormir.

•  Evite usar a cama para ler, ver televisão, alimentar-se, etc.

•  Evite actividades intelectuais intensas ou excitantes antes de dormir.

•  Pratique exercício físico regularmente, mas evite a sua prática em alturas próximas da hora de dormir.

•  Procure não ingerir álcool ou outras bebidas estimulantes dentro das 6 horas que antecedem o seu horário de dormir.

•  Crie condições propícias ao repouso no quarto onde dorme: temperatura adequada, baixa luminosidade, pouco ruído.

•  Crie rituais de relaxamento antes de se deitar.

•  Evite pensar nos seus problemas diários ou planear o dia seguinte na cama.

•  Se após 30 minutos de se deitar ainda não tiver adormecido, levante-se da cama e pratique uma actividade relaxante, até se sentir sonolento.

Referências Bibliográficas:

BOLANDER, V. Enfermagem Fundamental: abordagem psicofisiológica. Lisboa: Lusodidacta, 1998.

FERRÃO, A. (sd). Higiene do Sono [em linha] (acedido em 24/09/09). Disponível em URL: http://www.medicoassistente.com

PHANEUF, M. Planificação de Cuidados: um sistema integrado e personalizado. Coimbra: Quarteto Editora, 2001.


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